Arquivo do blog

quarta-feira, 4 de dezembro de 2013

Sono


4 de dezembro de 2013

Dormir é essencial para a saúde. Em média, o recomendado para o adulto são oito horas de sono; para um adolescente, nove; para um idoso, cinco. Mas alguns precisam de menos tempo e outros de mais. 

O sono ajuda a limpar as toxinas do cérebro. “Quando dormimos, células nervosas diminuem, abrindo espaço para fluidos fazerem, literalmente, uma lavagem cerebral” (Veja
). Sem o sono adequado, há acúmulo de lixo metabólico que danifica o cérebro podendo causar doenças degenerativas. Sabe-se agora que um dos motivos pelos quais a privação prolongada do sono pode matar tem a ver com o acúmulo dessas substâncias tóxicas no tecido cerebral. 

Quais são os perigos de não dormir o suficiente? A saúde é afetada de modo geral, mas os pesquisadores citam algumas consequências decorrentes da privação do sono, tais como desordens hormonais, problemas cardiovasculares, refluxo, cansaço durante o dia, irritação, distúrbios emocionais (depressão, bipolaridade etc. De acordo com artigo publicado no New York Times, tratar a insônia pode curar depressão
), memória prejudicada, propensão a desenvolver diabetes tipo 2, dor de cabeça, aumento da pressão arterial, aumento da resistência à insulina, perturbação do metabolismo da glicose, aumento da propensão para infecções e tumores, redução da expectativa de vida e relação com o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como o câncer colorretal e de mama. A insônia também pode afetar o sistema imunológico, aumentando o risco de adquirir doenças, desde a gripe até pneumonia. 

Quem dorme pouco coloca a vida em risco.


Não tenho problemas com a insônia. Muito raramente perco o sono. Mas tenho algum problema com o sono excessivo. Se deixar eu hiberno no inverno ou verão, de dia ou de noite. Dormir muito, no entanto, é tão prejudicial quanto dormir pouco. Além disso, pode ser sinal de alguma doença, como anemia, por exemplo, ou resultado do uso de determinados medicamentos. Por isso, é importante consultar um médico e investigar as causas. 


Recentemente, uma pesquisa concluiu que as pessoas que dormem de dia, após as refeições, são mais propensas a desenvolver diabetes tipo 2. Dormir nessas circunstâncias aumenta a resistência à insulina, a quantidade de açúcar no sangue, além de ameaçar o sono à noite. Portanto, dormir de dia não faz nada bem para quem tem endometriose, inclusive. Vale lembrar que é comum que mulheres com endometriose apresentem um quadro de resistência à insulina.


Embora dormir demais tenha implicações para a saúde, o maior problema das pessoas continua sendo dormir menos que o essencial. Mas como saber se estamos dormindo a quantidade de horas necessárias? Um bom modo é avaliar nas férias quantas horas são necessárias para dormirmos tranquilos sem a necessidade, na hora de acordar, de um despertador ou de estimulantes durante o dia. Outra forma é desenvolver a percepção sobre o próprio corpo, sobre o humor, a disposição etc.

É importante ter em mente que uma “reforma do sono” não ocorre automaticamente. Como a mudança de estilo de vida, conscientizar-se sobre a importância fundamental do sono para a saúde e realizar mudanças é algo gradativo.


De acordo com Harvard Division of Sleep Medicine, dormir é “muito mais importante do que tem sido considerado”, em uma época em que as pessoas são obcecadas por trabalhar muito e se destacar no que fazem, a custo da própria saúde. Para o professor de Medicina do Sono em Harvard, Charles Czeisler, o sono é visto como uma pedra no caminho. “Nós tendemos a ver o sono como algo que atrapalha nossas aspirações pessoais e profissionais.... Um executivo considera que seu desempenho será muito melhor se conseguir dormir quatro horas em vez de oito”, afirma Czeisler.

Czeisler  cita a realidade contraditória de profissionais de saúde, como os médicos. Os turnos de trabalho à noite, quando fazem plantões, afetam drasticamente a qualidade do atendimento a pacientes. Segundo o pesquisador, que também é médico, aqueles que trabalharam em turnos mais longos, privados do sono, cometeram muito mais erros e erros mais graves, alguns dos quais resultaram na morte de pacientes. Os riscos de complicação em uma cirurgia, por exemplo, aumentam 170% se o cirurgião dormiu menos de seis horas na noite anterior à cirurgia. Apesar das evidências científicas, a comunidade médica ainda é resistente para mudar os hábitos (Veja
). Tenho uma amiga que faz Medicina em uma faculdade pública. No primeiro ano, passou ao menos 30 dias acordada a noite toda para estudar para provas. 

A probabilidade de que um profissional de saúde, que tem como costume sacrificar suas noites de sono, ignore a importância de orientar seus pacientes a valorizar as horas de sono noturno é alta. “A maioria das pesquisas está focada na dieta e exercício”, disse Frank Hu, da Escola de Saúde Pública de Harvard. “Estamos perdendo o terceiro pilar da saúde, que é o sono.” Só há 50 anos, a medicina começou a dar relativa atenção à pesquisa sobre o sono. 


O que pode provocar insônia crônica?


Ingestão de cafeína (contida em refrigerantes, chás, chocolate, café, pó de guaraná etc), álcool e hábito de fumar. Cafeína e nicotina são estimulantes. (Veja a relação entre cafeína e endometriose no texto que escrevi para o blog
).

Dormir tarde.


Ir às festas na sexta e sábado e dormir até tarde nas manhãs de sábado e domingo. A falta de rotina pode levar à insônia.
 

Cochilar durante o dia ou no início da noite antes do horário de dormir.


Ausência de rotina para dormir e despertar.


Preocupação
. Com desemprego, casamento, relacionamento, finanças, doenças.

Remédios
. “O armário de remédios está cheio de químicas poderosas com efeitos colaterais distintos [...]. Alguns antidepressivos [...], descongestionantes, broncodilatadores, anti-hipertensivos e corticosteroides são estimulantes que podem tornar difícil começar a dormir ou manter o sono”, afirma o médico Gerard T. Lombardo. 

Falta de nutrientes
. A carência de alguns nutrientes pode desencadear a insônia. Carência de ferro pode provocar a síndrome das pernas inquietas, uma das causas de insônia. Carência do aminoácido triptofano, que ajuda o corpo a produzir serotonina, também pode levar à insônia.

Doenças
.

Distúrbios psiquiátricos
.

Apneia do sono


A apneia consiste na interrupção da respiração por alguns momentos, que pode ocorrer várias vezes durante o sono. Há, portanto, interrupção da oxigenação do sangue.
Esse distúrbio pode desencadear outras doenças, tais como pressão alta, problema cardiovascular, arritmia, diabetes, coração aumentado, transtorno de déficit de atenção, hiperatividade, refluxo, problemas sexuais, entre outras doenças. Sonolência excessiva durante o dia e vontade constante de urinar durante à noite podem ser sinais de apneia. A obesidade representa um risco sério para o desenvolvimento de apneia, mas pessoas magras também podem manifestar a doença. Procure um médico para fazer o diagnóstico correto e o tratamento. Há recursos interessantes para combater essa doença grave, tais como uso de aparelhos.

Síndrome das pernas inquietas (SPI)

Sentir dor nas pernas, formigamento, pernas cansadas ou outra sensação incomum pode ser sinal dessa síndrome. Ela pode ser causada por carência de ferro (que leva à anemia), doenças crônicas (insuficiência renal, diabetes, mal de Parkinson etc.), gravidez e medicações (antialérgico, antigripais, antipsicóticos, anticonvulsivos, antinauseantes). Estima-se que 8% da população tem a síndrome, dos quais 60% a 70% apresentam insônia. “A síndrome das pernas inquietas pode interferir bastante no sono”, afirma o médico Geard T. Lombardo, que recomenda a avaliação médica para a determinação do diagnóstico e tratamento. Lombardo também sugere que sejam feitos exames (ferro, ferritina), compressas quentes no membro afetado, exercícios físicos e mudanças nos hábitos relacionados ao sono, como indicado a seguir. 


O que podemos fazer para dormir melhor?
 

A seguir, há algumas dicas que escrevi a partir de minha experiência, de orientações importantes encontradas no livro “Durma bem para viver melhor”, do médico Gerard T. Lombardo (Melhoramentos, 2007) e em artigos de outros especialistas do sono.


Tenha uma alimentação nutritiva
. Enquanto a cafeína e outros estimulantes provocam insônia, há nutrientes que favorecem o bom sono. O aminoácido triptofano é um deles, pois ele ajuda o corpo a produzir serotonina que, por sua vez, produz melatonina. Os dois neurotransmissores são essenciais para regular o sono e produzir uma sensação de bem-estar. Uma das fontes mais ricas em triptofano é a planta ora-pro-nobis, bastante usada em Minas Gerais. Ela tem mais triptofano que a aveia, além de conter muito ferro, magnésio, zinco, vitamina C e A, entre outros nutrientes importantes para um bom sono. Outras fontes de triptofano são a amêndoa, sementes de girassol e banana. A vitamina C, presente em grandes quantidades no limão, por exemplo, também combate o cortisol, hormônio que está relacionado ao estresse e atrapalha o sono.
 

Mantenha uma rotina regular
. Se você precisa acordar às 6h para trabalhar, calcule oito horas de sono mais 30 minutos e procure dormir nesse horário todos os dias.

Relaxe
. Não discuta problemas antes de dormir. Não leve trabalho para casa. Deixe a TV e computador de lado.

Estabeleça um ritual
. Antes de dormir, tome um banho, escute uma música relaxante, tire um tempo para respirar profundamente.

Apague a luz
. Durma no escuro sem qualquer iluminação adicional. Evite assistir à TV à noite e usar o computador, pois a luz dessas telas suprime a produção de melatonina, hormônio relacionado ao sono. De acordo com Charles A. Czeisler, em artigo publicado na Nature, a luz afeta nosso sono mais do que qualquer droga (Veja). 

Silêncio
. Não deixe a TV ligada na hora de dormir nem assista à TV perto desse horário. 

Prepare seu quarto
. O quarto deve ser um local silencioso, com a temperatura ideal. Não coloque TV, computador, telefone no quarto. Se estiver planejando construir ou comprar uma casa, certifique-se de que o quarto de dormir tem tamanho e disposição que favoreça a circulação do ar e entrada da luz solar. 

Valorize a circulação do ar
. Durante o dia, mantenha as janelas e portas abertas para entrada do sol e do ar no quarto de dormir. À noite, mantenha as janelas abertas para entrada de ar, evitando corrente de ar na cama. 

Só vá para cama se estiver com sono
. Não adianta apagar a luz e estar com a mente acesa. Há outros recursos para ajudar o sono vir. Ir para a cama antes de ter sono não ajuda em nada.

Exponha-se ao sol
. Tome banhos de sol, principalmente no período da manhã. Esse hábito ajuda a corrigir o relógio biológico, pois favorece a produção do hormônio melatonina, responsável pelo sono (Veja o texto que escrevi sobre a relação entre sol e endometriose).

Não cochile de dia
. Os cochilos após o almoço ou o jantar prejudicam o ritmo de dormir e acordar. “Se alguém tem dificuldade para dormir à noite, recomendo evitar cochilos durante o dia. [Esse hábito] pode agravar a frustração com problemas para dormir e piorar a insônia”, afirma o neurocientista Orfeu Marcello Buxton, da Universidade de Harvard (Veja). “As pessoas que têm problemas para dormir podem tentar substituir o cochilo por um exercício leve, como andar, quando sentirem vontade de cochilar”, afirma Lombardo.

Interaja
. Estabeleça atividades sociais interessantes, relaciona-se. Essa recomendação é dada principalmente para quem está aposentado e sofre de insônia.

Avalie as medicações
. Converse com seu médico sobre os efeitos da medicação sobre o sono. Não use medicamentos sem prescrição. Mesmo a melatonina usada para tratar insônia pode conter anti-histamínicos em sua fórmula, que fazem mal à saúde. Esteja atento e busque alternativas mais saudáveis.

Favoreça a produção de melatonina
. Quanto mais velhos, menos melatonina produzimos. A melatonina é um hormônio que regula e induz o sono, amplamente indicada para o tratamento de insônia. Ela também atua nos sistemas imunológicos, cardiovascular e reprodutor; auxilia no emagrecimento, combate o diabetes, controla a enxaqueca, diminui a queda de cabelo, protege os neurônios, combate tumores, entre outras funções importantes para o organismo. Uma das maneiras de obter melatonina é ingerindo o aminoácido triptofano, conforme já escrevi. Outra, é dormindo no escuro, pois a luz inibe a formação de melatonina no corpo. O hormônio é liberado à noite. Por outro lado, durante o dia, é importante tomar sol para que o corpo produza serotonina, hormônio indispensável para a produção de melatonina à noite. A falta de melatonina está relacionada também ao câncer. Pessoas que trabalham à noite têm mais chances de terem câncer. “A exposição à luz, mesmo à noite, pode induzir a um desequilíbrio na regulação biológica que propicia o desenvolvimento de tumores”, afirma a cientista Marie-Élise Parent (Veja). 

Procure ajuda
. Procure um profissional de saúde, leia sobre o assunto, busque fazer as mudanças. Especialistas indicam terapias cognitivas-comportamentais.

Cuide das emoções

Antes de dormir, não coma. Se tiver de comer, escolha uma refeição leve. As calorias de uma refeição feita à noite não serão utilizadas. Elas se transformaram em gordura. Além disso, o corpo precisa descansar, o que inclui dar descanso aos órgãos relacionados à digestão.

Antes de dormir ou durante a noite, não beba água

Para ter uma boa noite de sono, valorize os exercícios físicos e a respiração profunda durante o dia. 

Busque uma vida com significado. “Preencha seu dia com ‘coisas’. Cuide do jardim, vá à academia, prepare refeições mais complexas”, aconselha Lombardo. Trabalhe, invista em seus projetos, idealize, seja uma pessoa ativa. “Um dia bem vivido traz um sono feliz.”

Daqui a poucos dias, minha relação com o sono vai mudar drasticamente. O João está chegando. Por enquanto, nem sua animação à noite, nem a necessidade de levantar mais vezes para ir ao banheiro têm me feito ter insônia. Levanto e logo volto a dormir. O fato de não ter dores nas costas, fadiga ou inchaços ajuda. Sempre vamos dormir por volta das 9h. Antes de dormir, canto uma música para o bebê, conto histórias da Bíblia e fazemos uma prece. Acalma. Mas o sono diante de um bebê recém-nascido é um capítulo à parte.



2 comentários:

  1. Olá, estou lendo seu blog e me maravilhando com o tanto de informação MUITO OBRIGADA por partilhar conosco!
    Minha cunhada mora no interior de Minas Gerais, tem 28 anos e sofria a 7 de dores terriveis ano passado trouxemos ela para SP para uma revisão pois não acho normal tantas dores: Dor na relação, barriga inchado, dores nas pernas, dores na barriga, colcias terriveis, intestino preguiçosso e muito muito ressecada, os pés queimamm...nos exames descobriu-se endomitriose não sei dizer agora o grau exato...está tomando desde então o tal do ALLURENE e retorna agora em 14/12 para passar no medico após uma ano de medicamento, ela tem um filho de 7 anos não tem "intenção" de momento de ter outro filho mas de se curar alivar as dores. Poderia nos ajudar dando dicas de melhoria de vida? Como alimentação, o alho como usar?
    Voce toma algum medicamento ainda?
    bjs

    ResponderExcluir
  2. Olá, Tete:

    Que bom que sua cunhada obteve o diagnóstico correto. Precisamos fazer os exames médicos corretos e ter o diagnóstico. Esse é o primeiro passo.

    Ela está certa em primeiro buscar o tratamento para depois pensar em ter um segundo filho, se essa for a vontade dela. Eu também pensava assim. Eu não tomo nem tomei medicamentos hormonais, conforme conto no seguinte texto: http://endometrioma.blogspot.com.br/2013/02/anticoncepcional-e-endometriose_1625.html

    Conforme você me pediu no segundo comentário, vou lhe enviar um e-mail com mais informações sobre estilo de vida e alimentação.

    Parabéns por estar ao lado de sua cunhada lhe dando todo o apoio nesse momento. A endometriose é uma doença desafiadora. O apoio e a compreensão da família são essenciais! Obrigada por escrever. Abraços!

    ResponderExcluir